15 prirodnih načina da smanjite krvni pritisak

by | Dec 20, 2022 | healthblog | 0 comments

15 prirodnih načina da smanjite krvni pritisak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje korisne. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu komisiju. Evo našeg procesa.

Visoki krvni pritisak je opasno stanje koje može oštetiti vaše srce. Potječe jednu u tri osobe u SAD-u i milijardu ljudi širom svijeta (1, 2).

Ako je nekontrolirano lijevo, visoki krvni pritisak podiže vaš rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ali postoje dobre vijesti. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste prirodno smanjili krvni pritisak, čak i bez lijekova.

Ovdje su 15 prirodnih načina za borbu protiv visokog krvnog pritiska.

1. Hodajte i vježbajte redovno

Vježba je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da smanjite visoki krvni pritisak.

Redovna vježba pomaže u tome da vaše srce jači i efikasnije u crpnoj krvi, što smanjuje pritisak u vašim arterijama.

U stvari, 150 minuta umjerene vježbe, poput hoda, ili 75 minuta energične vježbe, poput trčanja, tjedno, može pomoći nižem krvnom tlaku i poboljšati zdravlje srca (3, 4).

Šta više, čine još vežbi od ovoga što više smanjuje krvni pritisak, prema nacionalnom zdravstvenom studiju (5).

Donja linija: hodanje samo 30 minuta dnevno može pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Više vježbanja pomaže da ga umanji još dodatno.

2. Smanjite unos natrijuma

unos soli je visok oko svijeta. U velikom dijelu, to je zbog prerađene i pripremljene hrane.

Iz tog razloga, mnogi napori javnog zdravstva usmjereni su na spuštanje soli u prehrambenoj industriji (6).

Mnoge studije su povezane visoki unos soli s visokim krvnim pritiskom i srčanim događajima, uključujući hod (7, 8).

Međutim, novije istraživanje pokazuje da je odnos između natrijuma i visokog krvnog pritiska manje jasan (9, 10).

Jedan od razloga za to mogu biti genetske razlike u načinu na koji ljudi obrađuju natrijum. Čini se da polovina ljudi s visokim krvnim pritiskom i četvrtinama ljudi s normalnim nivoima ima osjetljivost na sol (11).

Ako već imate visok krvni pritisak, vrijedi rezanje unosa natrijuma da biste vidjeli da li ima razliku. Zamijenite prerađenu hranu svježim i pokušajte začin sa biljem i začinima, a ne sol.

Donja linija: Većina smjernica za smanjenje krvnog tlaka preporučuje smanjenje unosa natrijuma. Međutim, ta preporuka može učiniti najviše smisla za ljude koji su osjetljivi na sol.

3. Pijte manje alkohol

alkohol za piće može podići krvni pritisak. U stvari, alkohol je povezan sa 16% visokih krvnih slučajeva širom svijeta (12).

Dok nekih istraživanja sugerira da se srce alkohola s niskim do umjerenim mogu štititi srce, te koristi mogu se nadoknaditi štetnim efektima (12).

U SAD-u, umjerena konzumacija alkohola definirana je kao ne više od jednog pića dnevno za žene i dvije za muškarce. Ako pijete više od toga, režite nazad.

Dno crta: Pitanje alkohola u bilo kojoj količini može podići krvni pritisak. Ograničite svoje piće u skladu s preporukama.

4. Jedite više namirnica bogate kalijom

kalijum važan je mineral.

Pomaže vašem tijelu da se riješi natrijuma i olakšava pritisak na krvne žile.

Moderna dijeta povećala su većinu natrijuma natrijuma dok smanjuju unos kalijuma (13).

Da biste dobili bolji balans kalijuma na natrijum u vašoj prehrani, fokusirajte se na jelo manje prerađene hrane i svježe, cijele hrane.

Hrana koja su posebno visoka u kalijumu uključuju:

  • povrće, posebno lisnato zelenilo, paradajz, krompir i slatki krompir
  • , banane, avokado, pomorandže i marelice
  • mljekara, poput mlijeka i jogurta
  • tuna i losos
  • Beans

Donja linija: Jedenje svježeg voća i povrća, koje su bogate kalijumom, mogu pomoći nižem krvnom pritisku.

5. Izrežite kofein

Ako ste ikada spustili šalicu kafe prije nego što ste uzeli krvni pritisak, znat ćete da kofein uzrokuje trenutni pojačanje .

Međutim, nema puno dokaza koji sugeriraju da kofein za piće redovno može izazvati trajan porast (14).

U stvari, ljudi koji piju kofeina kafu i čaj imaju tendenciju da imaju niži rizik od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni pritisak, nego oni koji ga ne piju (15, 16, 17, 18).

Kofein može imati jači utjecaj na ljude koji ga ne konzumiraju redovno (19).

Ako sumnjate da ste osjetljivi na kofein, smanjite se da vidite da li smanjuje vaš krvni pritisak (20).

Donja linija: kofein može uzrokovati kratkoročni šiljak u krvnom pritisku, mada za mnoge ljude ne uzrokuje trajno povećanje.

6. Naučite upravljati stresom

Stres je ključni pokretač visokog krvnog pritiska.

Kada ste hronično pod stresom, vaše tijelo je u stalnom načinu borbe ili leta. Na fizičkom nivou, to znači brži otkucaji srca i sužene krvne žile.

Kada doživite stres, možda ćete biti vjerovatnije da ćete se uključiti u druge ponašanje, poput pitke alkohola ili jesti nezdrave hrane koja može negativno utjecati na krvni pritisak.

Istražilo je nekoliko studija kako smanjenje stresa može pomoći nižem krvnom pritisku. Evo dva saveta zasnovanih na dokazima za isprobavanje:

  • Slušajte umirujuću muziku: smirujuća muzika može pomoći u opuštanju vašeg nervnog sistema. Istraživanje je pokazalo da je efikasan komplement na ostale terapije krvne tlake (21, 22).
  • Rad manje: Rad puno, i stresne radne situacije, općenito, povezane su sa visokim krvnim pritiskom (23, 24).

Donja linija: Hronični stres može doprinijeti visokom krvnom pritisku. Pronalaženje načina upravljanja stresom može pomoći.

detonic sastav 7. Jedite tamnu čokoladu ili kakao

Evo savjeta za koju stvarno možete zaostati.

Dok jedete masivne količine tamne čokolade vjerovatno neće pomoći vašem srcu, male količine maja.

To je zato što su tamna čokolada i kakao prah bogati flavonoidima, koji su biljni spojevi koji uzrokuju da krvne žile šire (25).

Pregled studija utvrđeno je da je kakao bogata boja poboljšao nekoliko markera zdravlja srca u kratkom roku, uključujući smanjenje krvnog pritiska (25).

Za najjače efekte, koristite ne-alkalizirani kakao prah, što je posebno visoko u flavonoidima i nema dodane šećere.

Donja linija: tamna čokolada i kakao prah sadrže biljnu jedinjenje koji pomažu u opuštaju krvne žile, spuštajući krvni pritisak.

8. Izgubite kilograme

kod ljudi s prekomjernom težinom, gubitak kilograma može napraviti veliku razliku zdravlje srca.

Prema studiji za 2016., gubitak 5% vaše tjelesne mase moglo bi značajno smanjiti visoki krvni pritisak (26).

U prethodnim studijama, gubitak 17,64 kilograma (8 kilograma) bilo je povezano sa spuštanjem sistočnog krvnog pritiska za 8,5 mm HG i dijastoličkog krvnog pritiska za 6,5 mm HG (27).

Da biste to stavili u perspektivu, zdravo čitanje treba biti manje od 120/80 mm HG (4).

Učinak je još veći kada je gubitak kilograma uparen sa vježbanjem (27).

> Gubitak kilograma može pomoći vašim krvnim žilama da rade bolji posao širenja i ugovaranja, što olakšava lijevu komoricu srca pumpa krv.

Donja linija: gubitak kilograma može značajno smanjiti visoki krvni pritisak. Ovaj efekat je još značajniji kada vežbate.

9. Prestanite pušenje

Među mnogim razlozima za prestanku pušenja je da je navika snažan faktor rizika za srčane bolesti.

Svaki list cigaretnog dima uzrokuje blagi privremeni, privremeni porast krvnog pritiska. Kemikalije u duhanu poznato je i da oštete krvne žile.

Iznenađujuće, studije nisu pronašle konačnu vezu između pušenja i visokog krvnog pritiska. Možda je to zato što pušači razvijaju toleranciju s vremenom (28).

Ipak, budući da i pušenje i visoki krvni pritisak povećavaju rizik od srčanih bolesti, odustajanje od pušenja može pomoći umanjivanju rizika.

Donja linija: Postoji sukobljena istraživanja o pušenju i visokog krvnog pritiska, ali ono što je jasno je da oboje povećavaju rizik od srčanih bolesti.

10. Narezan šećer i rafinirani ugljikohidrate

Postoji sve veće telo istraživanja koje prikazuje vezu između dodanog šećera i visokog krvnog tlaka (29, 30, 31).

U Framingham ženskoj zdravstvenoj studiji, žene koje su popile čak i jedno soda dnevno imale su viši nivo od onih koji su pili manje od jedne sode dnevno (32).

Druga je studija utvrdila da je imanje jednog manjeg zaslađenog šećera dnevno povezano sa nižim krvnim pritiskom (33).

I to nije samo šećer – svi rafinirani ugljikohid ugljikohidrati, poput takve vrste pronađene u bijelom brašno – brzo pretvorite u šećer u krvotoku i mogu izazvati probleme.

Neke su studije pokazale da dijeta sa niskim ugljikovima mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska.

Jedna studija o ljudima koja su podvrgnuta terapijom statina utvrdila su da su oni koji su otišli na 6-tjednu, prehrana ograničavanja ugljikohidrata, veće poboljšanje krvnog tlaka i drugih marke za srčane bolesti od ljudi koji nisu ograničili ugljene hidrata (34) ).

Donja linija: rafinirano ugljikohidrati, posebno šećer, mogu povećati krvni pritisak. Neke su studije pokazale da dijeta s niskim ugljikohidžbama može pomoći u smanjenju vaših nivoa.

11. Jedite bobice

bobice su pune više od samo sočnog okusa.

Takođe su spakirani polifenoli, prirodni biljni spojevi koji su dobri za vaše srce.

Polifenoli mogu smanjiti rizik od moždanog udara, srčanih uslova i dijabetesa, kao i poboljšanje krvnog pritiska, otpornosti na inzulin i sistemsku upalu (34).

Jedna studija dodijeljena je ljudima s visokim krvnim pritiskom na dijetu s niskim polifenolom ili prehranom visokog polifenola koja sadrže bobice, čokoladu, voće i povrće (35).

Oni koji konzumiraju bobice i hrana bogate polifenolom doživjela su poboljšane markere rizika od srčanih bolesti.

Donja linija: bobice su bogate polifenolima, koji mogu pomoći nižem krvnom tlaku i ukupnom riziku od srčanih bolesti.

12. Isprobajte meditaciju ili duboko disanje

dok bi ova dva ponašanja mogla padati i pod “Tehnike smanjenja stresa”, meditacija i duboko disanje zaslužuju specifično spominjanje.

I meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički nervni sistem. Ovaj sistem se bavi kada se tijelo opusti, usporavajući otkucaj srca i spuštajući krvni pritisak.

Na ovom području postoji prilično malo istraživanja, a čini se da studije pokazuju da različiti stilovi meditacije imaju koristi za smanjenje krvnog pritiska (36,

Contents