Какво е калистениката?

by | Sep 9, 2022 | blog | 0 comments

Какво е калистениката?

Калистениката е вид тренировка, която използва телесното тегло на човек с малко или никакво оборудване.

Упражненията включват движения, които използват големи мускулни групи, като лицеви опори. Хората обикновено изпълняват тези упражнения с умерено темпо. Те помагат за подобряване на координацията, гъвкавостта и силата.

калистениката произхожда от древна Гърция и остава популярна и днес. Повечето хора могат да изпълняват тези упражнения, независимо от нивото на своите атлетически способности. Много от тях не изискват никакво оборудване.

Calisthenics Упражнения и как да ги правите

Ето списък от 10 общи упражнения и инструкции за калистеника за това как да ги правите.

Клеръти

  1. Започнете, като стоите с краката на ширината на рамото.
  2. Къркайте надолу, доколкото е възможно.
  3. От дъното на движението натиснете с краката, за да се върнете нагоре.

Дръжте главата и обратно по време на това упражнение. Избягвайте да удължавате коленете по-далеч от пръстите на краката, тъй като това може да повреди колянните стави.

лицеви опори

  1. Започнете в положение с лице надолу на пода.
  2. Поставете ръцете плоски на пода малко по -широки от раменете, като лактите са обърнати към пръстите на краката.
  3. Удължете краката назад, с пръстите на пръстите на земята.
  4. Затегнете The Основни мускули, за да поддържат тялото по права линия.
  5. изправете ръцете и изтласкайте земята от вас, за да повдигнете тялото.
  6. Наведете ръцете и спуснете тялото, докато гърдите почти докоснат земята.

Докато правите лицева опора, предпазвайте лактите да не избухнат навън. За да улесните натискането, започнете с коленете, почиващи на земята.

Крънки

  1. Започнете, като полагате на гърба с краката плоски на пода, огънете коленете под ъгъл на 90 градуса.
  2. Кръст Ръцете над гърдите.
  3. Завъртете основните мускули и извийте горната част на тялото към коленете.
  4. Задръжте позицията за миг, преди да се върнете на пода.

  5. Дръжте главата и след това да се отпуснете, докато повдигате горната част на тялото.

    Планк

  1. Влезте в положение на лицевата страна, но с предмишниците плоски на земята.
  2. Огънете основните мускули, за да поддържате тялото в права линия.
  3. Задръжте позицията възможно най -дълго, без да оставяте бедрата да паднат надолу.

burpees

  1. Започнете, като стоите с крака на ширината на рамото.
  2. От долната част на клека, скочете надолу в положение на дъската, кацайки на топките на краката.
  3. От позицията на дъската скочете, за да замахнете с краката напред, така че краката реагират h ръцете.
  4. Скачете нагоре с ръцете във въздуха, връщайки се в изправено положение.

lunges

  1. Започнете от изправяйки право с краката в неутрално положение.
  2. Стъпете десния крак пред тялото, огъване на коляното под десен ъгъл.
  3. лявото коляно почти трябва да докосне до под, докато кракът се простира.
  4. Използвайте петата на десния крак, за да се натиснете обратно до стоящо положение, като съберете двата крака.
  5. Повторете за левия крак.

издърпвания алкотокс в аптека

Това упражнение изисква лента за изтегляне.

  1. Стойка с лице към лентата за дърпане.
  2. Захванете лентата в надвиснало хват (длани, обърнати към далеч) и ръце или по-широки от ширината на раменете.
  3. Бавно пуснете тялото обратно под щангата.

брадички

Това упражнение също изисква лента за изтегляне.

  1. Застанете пред лентата за дърпане.
  2. Захванете лентата в unde Rhand Grip (длани, обърнати към тялото) и ръцете по-близо или в ширината на рамото. Върнете се под щангата.

Въже за скок

Това упражнение изисква въже за скок.

  1. Хванете въжето за скок с дръжката му.
  2. Дръжте ръцете същата ширина от центъра на тялото.
  3. Завъртете въжето с китките, за да замахнете с въжето над и под тялото.
  4. Прескачайте над въжето, оставяйки го под краката.
  5. Дръжте лек завой в коленете и насочете пръстите на краката, за да защитите ставите на глезена и коляното.

Потапяне

Това упражнение изисква бар.

  • Наведете лактите назад и натиснете с трицепсовите мускули, за да се движите нагоре и надолу.

    • Съвети за начинаещи

    Тези, които тепърва започват да упражняват, могат да обмислят:

    Получаване на здравна проверка

    Проверка с DOC TOR, преди да започнете нова рутина за упражнения, може да бъде полезна за някои хора, като например възрастни възрастни. Проверката на здравето ще помогне да се изработи правилната интензивност и вида на упражненията.

    Поставянето на цели и развитието на добри навици

    Поставяне на измерими и постижими цели е отличен начин за подобряване на мотивацията и проследяването на напредъка. Може да ви помогне да се поддържа дневник за упражнения или календар.

    Започнете бавно и постепенно натрупвайте активност, за да не станете претоварени или да получите контузия.

    Стартово рутина

    Ето пример за рутинна калистеника за някой, който току -що започва:

    1. Pushups, 5 до 20 повторения
    2. Почивка 30 секунди
    3. Клекове, 5 до 20 повторения
    4. Почивка 30 секунди
    5. Длан, задръжте за 30 до 45 секунди
    6. Почивка 30 секунди
    7. Опалове, 10 до 15 на всеки крак
    8. Почивка 30 секунди
    9. Скочете въже за 30 секунди

    Добре е да започнете с по -малък брой повторения и постепенно да се увеличите с практиката. Извършете този набор от упражнения 2–3 пъти, почивайки за около 2 минути между всеки комплект.

    разликите от упражнения за тегло

    калистениката е уникална, тъй като включва само упражнения за телесно тегло и малко оборудване. Като има предвид, че други форми на упражнения изискват тежести, като дъмбели или мряния.

    За повечето хора, които искат да влязат във форма, Calisthenics е отлична алтернатива на упражненията за тегло. Изследванията установяват, че както тежестното обучение, така и калистениката създават подобни подобрения във военните физически показатели.

    оборудване

    Възможно е да се извършват повечето калистенични упражнения без никакво оборудване, което означава, че човек изобщо означава човек Може да ги направи почти навсякъде.

    Въпреки това, някои видове оборудване могат да бъдат полезни и да подобрят тренировка. Те включват:

    • Паралелни ленти и пръстени
    • въже за скок
    • Дипна лента
    • Издърпана лента

    Какво казва изследването?

    Проучване, публикувано през 2019 г., установи, че силовите тренировки и калистениката имат ползи за психическо благополучие и физическо здраве при възрастни институционализирани възрастни.

    Друго проучване установи, че хората, които използват машини за обучение на тежести, са били машини за тежест са били По -вероятно е да отчетете болки в долната част на гърба, отколкото тези, които извършват калистенични упражнения или свободни тежести.

    Проучване в невро рехабилитацията установи, че програма, включваща калистенични упражнения, повишава мускулната сила и намалява тревожността при хора с множествена склероза. Това също доведе до подобрения в баланса.

    Резюме

    Калистениката е форма на упражнение, която използва телесното тегло на човек и изисква малко или никакво оборудване. Примери за калистенични упражнения включват лицеви опори, хрупки и бури.

    Има много ползи за здравето на калистениката и повечето хора могат да започнат да спортуват веднага.

    • Затлъстяване/загуба на тегло/фитнес
    • Спортна медицина/фитнес

    Медицински новини днес има строги насоки за снабдяване и черпи само от рецензирани проучвания , Академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.

    Contents